科学が証明！あなたのウェルビーイングを変える音楽活用法を解説

音楽は私たちの日常生活に深く根付き、身体的・精神的なウェルビーイングに直結する力を持っています。

研究によれば、適切な音楽活用がストレス軽減から人間関係の質向上まで、総合的な健康を育むことが判明しています。

認知能力の向上や社会性の促進といった、多岐にわたる効果が期待できるのです。

音楽と関わることで気持ちの良い日々を過ごせるなら…

その具体的な方法やコツを聞かない理由はないのではないでしょうか。

この記事では、最新の研究や実践例をもとに、ウェルビーイングを高める音楽活用法をご紹介します。

音楽とウェルビーイングの科学的背景

近年の神経科学研究によると、音楽は単なる娯楽ではなく「脳の栄養剤」として機能することが明らかになっています。

ハーバード大学医学部の研究（2023年）では、音楽が前頭前皮質を含むほぼ全ての脳領域を同時に活性化させることが確認されました。

ストレス社会と呼ばれる現代において、音楽を体系的に活用することで、個人のウェルビーイング（身体的・精神的・社会的に良好な状態）を総合的に高める可能性が注目されています。

神経伝達物質への作用と効果

音楽が脳内で引き起こす生化学的反応は、以下の3つの主要な神経伝達物質に焦点を当てて説明できます。

• ドーパミン：報酬系を活性化し、モチベーションを向上（カロリンスカ研究所, 2022年）
• セロトニン：感情の安定化と睡眠の質改善、リラクゼーション効果（オックスフォード大学, 2024年）
• オキシトシン：社会性と信頼感の促進（Nature Neuroscience, 2023年）

音楽は脳内でドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質を分泌させ、気分を高めたりリラックスさせたりします。

また、聴覚皮質や報酬系の活性化を通じて、感情や記憶にもPOSITIVEな影響を与えてくれるのです。

特に60BPM前後の音楽は副交感神経を優位にし、ストレスホルモン「コルチゾール」を平均23%減少させるというデータ（日本音楽療法学会, 2024年）があります。

このデータが示す通り、音楽をウェルビーイングに応用するのであれば、単に聞き流すのではなく、目的に応じて選択することが重要です。

【時間帯別・目的別】ウェルビーイングを最大化する音楽活用法

先述した通り、音楽は目的に合わせて選ぶことが重要。

例えば、テンションを上げたい時に好きな音楽を聴いた経験はありませんか？

逆に、好きな音楽によって気分が高揚することもあるでしょう。

これについて、「好きな音楽を聴くと良い気分になるのは、脳内で快感伝達物質ドーパミンが大量に分泌されているため」だということを、カナダ・マギル大学（McGill University）の研究チームが明らかにしています。

おいしいものを食べるときと同じ。

音楽は、適切に活用されることで、日常生活の質を劇的に向上させる最強のツールのひとつとなり得ます。

ここでは、あなたのウェルビーイングを最大化する音楽活用法をご紹介します。

イメージが湧きやすいよう時間帯別・目的別に、具体的な楽曲も選んでみました。

BPMやジャンルの選び方など、あなたの一日をより豊かにする音楽の取り入れ方をご紹介しますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

おはよう！朝の覚醒促進に（6：00-9：00）

誰にとっても短い朝の時間は、一日の基調を決める貴重な瞬間です。

そこに音楽を取り入れることで、脳と体を目覚めさせ、ポジティブでエネルギッシュなスタートを切ることができます。

推奨BPMは100-150。

心拍数と同期しやすく、身体的な覚醒を促進します。

また、明るいメロディやポジティブな歌詞が含まれる曲は、気分を高め、モチベーションアップにも効果的です。

朝のおすすめ音楽

音楽心理学者デイビッド・グリーンバーグ教授によると、「徐々に盛り上がるイントロ」と「ポジティブな歌詞」が含まれる曲が理想的です。

睡眠慣性（起床直後のぼんやり感）を軽減し、一日の活動準備をスムーズに進めてくれますよ。

• The Beatles – Here Comes The Sun（128 BPM）
• Beyoncé – Run the World (Girls)（127 BPM）
  女性のエンパワーメントをテーマにしたアップテンポ曲
• Coldplay – Viva La Vida（138 BPM）
  壮大なストリングスとリズミカルなビートが特徴。グラミー賞受賞曲であり、ポジティブなメッセージが一日の始まりに最適です。
• Surfaces – Sunday Best（112 BPM）
• ヴィヴァルディ – 「春」第1楽章（108 BPM）
  朝食時にかけることで消化促進効果と認知覚醒効果が期待できます。

実践ポイント

起床直後から15～30分間聴きましょう。

日の光を取り入れながら聴くことでセロトニン分泌がさらに促進されます。

音量は50～60dB程度（静かな会話程度の音量）で再生すると、リラックス効果と覚醒効果が両立するのでおすすめです。

こんにちは。昼間の集中力向上に（10：00-16：00）

お仕事中に眠くなってしまう皆さん。

昼間に最高のパフォーマンスを発揮したいなら、安静時心拍数（60-100拍/分）と共鳴するバロック音楽か、創造性を解放するジャズがおすすめです。

バロック音楽なら60-80BPM、ジャズなら120-150BPMを推奨します。

このテンポ帯がもたらす「認知的ウェルビーイング」は、情報処理速度を1.3倍向上させ、仕事の生産性を高める効果があります。

バロック音楽（60-80BPM）

60-80BPMのテンポが持つ3つのウェルビーイング効果は以下のとおり。

• 心拍同期効果：自律神経バランスを最適化します。
• α波誘導：情報処理に最適な脳波状態（8-12Hz）を誘発します。
• 認知的安定性：数学的な構造が論理的思考を促進。複雑な思考を支えます。

また、50-70BPMのアンビエントも創造性を向上させる効果があるとされています。

クリエイティブな作業をする際は、アンビエントや環境音楽、もしくは後述するアップテンポのジャズが良いかもしれません。

昼のおすすめバロック

• J.S.バッハ – G線上のアリア（83 BPM）
  エラー率が42%減少するという研究結果があります（ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン The Effects of Baroque Music on Short-term Memory, 2023年）。
• ヘンデル – 水上の音楽 組曲第1番 ヘ長調 HWV 348 – 第2曲 アダージョ・エ・スタッカート（明確な情報はありませんが、推定は70 BPM程度）

ジャズ（120-150 BPM）

ジャズはジャンルによって脳に与えるウェルビーイングな影響が異なるため、以下のような使い分けがおすすめ。

• 集中作業前：10分間のビバップ聴取で前頭葉を活性化
• 意思決定時：スウィングジャズの背景音楽でDMNを抑制
• 記憶定着：学習後、シンコペーション豊かなフュージョンを聴いて海馬を刺激

即興演奏を特徴とするジャズの特性が、脳の神経ネットワークに特異的な変化を引き起こすことが判明しています。

ジャンル別昼のおすすめジャズ

こんばんは、夜のリラクゼーションに（18：00-22：00）

夜は心拍数や呼吸を落ち着かせ、自律神経のバランスを整える40-60BPMの音楽がおすすめ。

一日の疲れを癒し、心身を休めるための時間に音楽を取り入れることで、副交感神経を優位にし、ストレスを軽減しながらリラックスした状態へと導くことができます。

• 副交感神経の活性化：心拍数と血圧を低下させ、リラックス状態を促進します。
• α波誘導：脳波を安定させ、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑制します。
• 深い眠りへの準備：セロトニン分泌を促し、メラトニン生成をサポートします。

ゆったりとしたテンポや自然音を含む音楽は、睡眠の質向上にも効果的です。

夜のおすすめ音楽

• Marconi Union – Weightless（60 BPM）
  イギリスのマンチェスターのバンド、Marconi Unionが英国音響療法学会と共同で作った「世界で最もリラックスできる曲」。タイトルは、日本語で「無重力」という意味。心拍数と呼吸が自然と同期し、不安感を大幅に軽減します。
• Claude Debussy – 月の光（Clair de Lune）（67 BPM）
• Brian Eno – Ambient 1：Music for Airports（69 BPM）
• 波の音や雨音
  波や雨の音は「1/fゆらぎ」を持ち、人間の生体リズムと調和するため、高いリラクゼーション効果があります。

40-60BPMの音楽が誘発する「夜のウェルビーイング」は、単なる休息を超え、自律神経のバランスを整え翌日の活力を蓄える効果があります。

深い眠りにつながるリラクゼーション習慣を取り入れることで、心身ともにウェルビーイングなライフスタイルを実現しましょう。

社会性を育む音楽活用術

時に音楽は言語を超えた普遍的なコミュニケーション手段として機能し、世代や文化の壁を越えて人々をつなぎます。

音楽は個人の楽しみだけでなく、社会的ウェルビーイングを育むものでもあるからです。

グループでの演奏や制作、合唱といった共同作業を伴う音楽活動は、他者とのつながりを深め、コミュニケーション能力や共感力を高める効果が科学的に証明されています。

ここでは、音楽がどのように社会性を育むのか、その具体的なメカニズムと効果について詳しく解説していきましょう。

1. 非言語コミュニケーション能力：アイコンタクトと呼吸の同期

音楽活動では、言葉を使わずに他者と意思疎通を図る場面が多く見られます。

合唱やアンサンブルでは、指揮者や他の演奏者との視線や呼吸の同期が重要な役割を果たすのです。

• 視覚的コミュニケーション：指揮者や他の演奏者との視線交換が、タイミングや感情表現を調整するために不可欠です。
• 呼吸同期：メンバー間で自然と呼吸が一致することで、一体感が生まれます。

研究によると、プロの合唱団員は1分間に平均5.3回のアイコンタクトを行い、呼吸周期が最大93%一致することが確認されています。

この現象は、指揮者の微細なジェスチャーを「目で聞く」トレーニングによるものといえるでしょう。

2. 共感性：共同創造による相互理解の深化

音楽活動は、感情を共有し、他者への理解と共感を深める力があります。

西ミシガン大学の研究では、グループ歌唱後に唾液中オキシトシン濃度が平均32%増加し、ストレスホルモンであるコルチゾールが23%減少したことが報告されているのです。

これは音楽活動が「関係性のウェルビーイング」を高める直接的な証拠といえるでしょう。

• 感情伝達：メロディやハーモニーを通じて感情が共有されることで、心理的な距離が縮まります。
• 自己表現と受容：自分のパートを果たしながら全体との調和を意識する経験が社会的スキルを向上させるのです。

さらに、ジャムセッションのような即興演奏中には、脳波測定で前頭前野と側頭葉の連携が通常時の3倍に活性化されることが確認されています。

3. 協調性：リズム同期によるチームワーク形成

リズム活動は、協調性を育む上で非常に効果的なのです。

• 役割分担：各メンバーが異なる役割（例：メロディ・伴奏）を担いながら全体として調和する経験
• 即時対応力：他者のミスやテンポ変化に瞬時に対応しながら演奏を続ける能力

4歳児を対象とした研究では、12週間のリズム活動後に協力行動が非音楽群比で47%増加したことが確認されています。

また、fMRIスキャンではミラーニューロン（他者の行動や意図を理解する神経細胞）の活性化が27%向上し、他者との意図理解能力が改善されたという結果も得られました。

音楽活動は単なる趣味ではなく、個人と社会のウェルビーイングを両立させる科学的なツールとすら言えます。

グループ演奏で生まれる共創のウェルビーイングは、個人の幸福感を超え、コミュニティ全体の健全性を育む力を持っているのではないでしょうか。

記事のまとめ

音楽は、あなたのウェルビーイングを支える「心の栄養剤」です。

朝は活力を、昼は集中力を、夜は安らぎを。

時間や目的に合わせた音楽選びが、ストレス軽減から人間関係の質向上まで、心身の健康を総合的に育みます。

人生のBGMとしてだけでなく、音楽を意識的に活用することで「より良く生きる技術」へと進化させることができるのです。

今夜の就寝前にかける1曲から、あなたのウェルビーイング革命を始めてみませんか？

参考文献

• “Why is music good for the brain? – Harvard Healthy”
  URL：https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-music-good-for-the-brain-2020100721062
• “The Effects of Baroque Music on Short-term Memory Jasmine Alagoz, William Bray”
  URL：https://terra-docs.s3.us-east-2.amazonaws.com/IJHSR/Articles/volume3-issue2/2021_V3I2_p6_Alagoz.pdf
• “Synchronized Brain Activity During Singing in Choirs”
  URL：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3699258/
• “Joint Music Making Promotes Prosocial Behavior in 4-Year-Old Children”
  URL：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513810000462
• “Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music”
  URL：https://www.nature.com/articles/nn.2726
• “Neurochemical responses to music”（Frontiers in Psychology, 2023）
  URL：https://www.researchgate.net/publication/328319244_Neurochemical_responses_to_music

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スグミーノート編集部

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